ক্যান্সার প্রতিরোধ করতে এই ১০টি কাজ অবশ্যই করুন

প্রতিকারের চেয়ে প্রতিরোধই সেরা, এবং ক্যান্সারের মতো গুরুতর রোগের জন্য আমাদের ঝুঁকি কমাতে যা যা করা দরকার তা করতেই হবে।

ক্যান্সার প্রতিরোধে আপনি আজ যা যা করতে পারেন এমনই 10টি সংশোধনমূলক পদক্ষেপ নিয়ে আপনাদের সামনে হাজির Onco। যা আপনি আজ আপনার জীবনধারায় প্রয়োগ করতে পারেন, যাতে ক্যান্সার কার্যকরভাবে প্রতিরোধ করা যায়। আমেরিকান ইনস্টিটিউট অফ ক্যান্সার রিসার্চ[1] তাদের লেটেস্ট ক্যান্সার রিক্স-অ্যানালাইসিস রিপোর্টে এই নির্দেশিকাগুলি তৈরি ও প্রকাশ করেছে।

১. একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখুন

এআইসিআর উপসংহারে পৌঁছেছে যে ওবেসিটি কমপক্ষে 12 ধরণের ক্যান্সারের কারণ, যার মধ্যে রয়েছে ডিম্বাশয়, প্রোস্টেট (অ্যাডভান্সড), পাকস্থলী (কার্ডিয়া), অরোফ্যারিঞ্জিয়াল, কোলোরেক্টাল, স্তন (পোস্টমেনোপজাল), গলব্লাডার, কিডনি, খাদ্যনালী অ্যাডেনোকার্সিনোমা, প্যানক্রিয়াটিক ক্যান্সার এবং এন্ডোমেট্রিয়াল ক্যান্সার।

শরীরে ফ্যাট বেশি, ক্যান্সারের ঝুঁকি বেশি। শরীরের চর্বি একটি ‘হরমোন পাম্প’-এর মতো কাজ করে। এটি রক্ত ​​প্রবাহে ইনসুলিন, ইস্ট্রোজেন এবং অন্যান্য হরমোন নিঃসরণ করে, যা ক্যান্সারের বৃদ্ধিকে উৎসাহিত করে।

আপনার উচ্চতা এবং গঠন অনুযায়ী হেলদি বডি মাস ইনডেক্স (BMI) পরিসরের নিচের প্রান্তে থাকার লক্ষ্য রাখুন। নিয়মিত বিএমআই স্ক্রিনিংয়ের জন্য যান এবং স্বাস্থ্যকর বিএমআই বজায় রাখতে আপনার খাদ্যতালিকা নিয়ন্ত্রণ করুন।

২. শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকুন

এটি একটি নো-ব্রেইনার যে সক্রিয় থাকার অনেক সুবিধা রয়েছে যার মধ্যে আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখা এবং মানসিক চাপ কমানো রয়েছে। কিন্তু এই নতুন নির্দেশিকা ক্যান্সার প্রতিরোধে শারীরিক সুস্থতার গুরুত্বের ওপর জোর দেয়। অধ্যয়নগুলি দেখায় যে নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ হরমোনের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করতে পারে, যা গুরুত্বপূর্ণ – কারণ হরমোনের ভারসাম্যহীনতা আপনার ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।

আপনার দৈনন্দিন রুটিনে আরও শারীরিক ক্রিয়াকলাপ অন্তর্ভুক্ত করুন – যেমন দ্রুত হাঁটা বা সাইকেল চালানো। সর্বাধিক স্বাস্থ্য সুবিধার জন্য, গবেষকরা সুপারিশ করেন যে আমরা সপ্তাহে 150 মিনিট মাঝারি, বা 75 মিনিট জোরালো, শারীরিক কার্যকলাপের লক্ষ্য রাখি। তাই পরের বার যখন আপনি একটি এসকেলেটরের সামনে একটি “সিঁড়ি ব্যবহার করুন, ফিট থাকুন” প্ল্যাকার্ড দেখবেন, আপনি জানেন কোনটা বেছে নিতে হবে এবং কেন!

৩. গোটা শস্য, শাকসবজি, ফলমূল এবং মটরশুটি খান

ক্যান্সার প্রতিরোধে কী খাবার খাচ্ছেন সেটা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। Onco এর এই নিবন্ধে যেমন দেখা গেছে, সুষম অনুপাতে স্বাস্থ্যকর পুষ্টি গ্রহণের উপকারিতা অনেক বেশি।

এআইসিআর রিপোর্টে প্ল্যান্ট ফুডের (যেমন শাকসবজি, ফলমূল, গোটা শস্য এবং মটরশুটি) উপর বিশেষ জোর দেওয়া হয়েছে, যাতে ফাইবার এবং অন্যান্য পুষ্টি উপাদান রয়েছে। ভিটামিন এবং খনিজ ছাড়াও, উদ্ভিজ্জ খাবারে ফাইটোকেমিক্যাল থাকে – যা জৈবিকভাবে সক্রিয় যৌগ যা শরীরের কোষকে ক্যান্সারের দিকে পরিচালিত করে এমন ক্ষতি থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে। উদ্ভিজ্জ খাবার আমাদের স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে কারণ তাদের মধ্যে অনেকগুলি শক্তির ঘনত্ব কম (ক্যালোরির সংখ্যা)।

প্রতিবার খাবারের জন্য, আপনার প্লেটের অন্তত দুই-তৃতীয়াংশ সবজি, ফল, গোটা শস্য এবং মটরশুটি রাখা উচিত। প্রকৃতপক্ষে, আপনি যদি লেটেস্ট AICR সুপারিশ অনুসারে যান, তাহলে আপনার সমস্ত খাবার উদ্ভিজ্জ খাবারের উপর ভিত্তি করে করা উচিত।

৪. ফাস্ট ফুড এড়িয়ে চলুন

রিপোর্টে সকল সাধারণ মানুষকে চর্বি, স্টার্চ বা চিনির পরিমাণ বেশি থাকে এমন প্রক্রিয়াজাত খাবার খাওয়া বন্ধ করার আহ্বান জানানো হয়েছে। এই জাতীয় খাবার সীমিত করা একজনের ক্যালোরি গ্রহণ নিয়ন্ত্রণে এবং স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে সহায়তা করবে। দৃঢ় প্রমাণ রয়েছে যে ফাস্ট ফুড খাওয়ার ফলে ওজন বৃদ্ধি এবং ওবেসিটি দেখা দেয়, যা 12 ধরনের ক্যান্সারের সাথে যুক্ত। উপরন্তু, গ্লাইসেমিক লোড (ফাস্ট ফুডের মাধ্যমে সৃষ্ট) এন্ডোমেট্রিয়াল ক্যান্সার হওয়ার ঝুঁকি বাড়ায়।

উচ্চ চর্বিযুক্ত, উচ্চ চিনির ফাস্ট ফুড থেকে দূরে থাকুন এবং পুরো খাবার যেমন বাদাম, গ্রীক দই এবং গ্রানোলা খাওয়ার লক্ষ্য রাখুন। ক্যান্ডি বারের পরিবর্তে আপেল বেছে নিন, এবং পার্থক্যটা অনুভব করুন!

৫. রেড মিট এবং প্রক্রিয়াজাত মাংস এড়িয়ে চলুন

2018 সালের রিপোর্টে রেড মিট খাওয়ার (যেমন গরুর মাংস, শুয়োরের মাংস বা ভেড়ার মাংস) এবং কোলোরেক্টাল ক্যান্সারের বর্ধিত ঝুঁকির মধ্যে সরাসরি যোগসূত্রের উপর জোর দেওয়া হয়েছে। AICR প্যানেল আরও সুপারিশ করেছে যে লোকেরা প্রক্রিয়াজাত মাংস (যেমন হ্যাম, বেকন, সালামি, হট ডগ এবং সসেজ) থেকে যতটা সম্ভব দূরে থাকুন।

রেড মিট, কোল্ড কাট, রেডি-টু-ইট মিট প্যাক এবং অন্যান্য প্রক্রিয়াজাত মাংস খাওয়া এড়িয়ে চলুন। জৈবভাবে জন্মানো চর্বিহীন মাংস যেমন মুরগি (আদর্শ অংশ: মুরগির ব্রেস্ট) এবং সামুদ্রিক খাবার (বাসা ফিলেট, চিংড়ি, ইত্যাদি) প্রাণীর প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তার জন্য স্যুইচ করুন। বিকল্পভাবে – আপনার প্রোটিন গ্রহণের প্রয়োজনীয়তার জন্য মসুর ডাল, সয়াবিন খান।

৬. চিনিযুক্ত-মিষ্টি পানীয় এড়িয়ে চলুন

পানীয়ের বিষয়ে, রিপোর্টে জোর দিয়ে বলা হয়েছে যে জল সবচেয়ে নিরাপদ,  তারপরে মিষ্টিবিহীন পানীয়গুলিকে দ্বিতীয় স্থানে রয়েছে। চিনি-মিষ্টিযুক্ত পানীয়কে ওজন বৃদ্ধি, অতিরিক্ত ওজন এবং স্থূলতার সাথে যুক্ত করার শক্তিশালী প্রমাণ রয়েছে, যা ফলস্বরূপ 12 ধরনের ক্যান্সারের জন্য দায়ী। চিনি-মিষ্টিযুক্ত পানীয় শরীরে শক্তি (ক্যালোরি) পূর্ণ করতে পারে, কিন্তু তারা খাবারের মতো ক্ষুধাকে প্রভাবিত করে না এবং একটি স্ফীত গ্লাইসেমিক সূচক (GI) এর ফলে অতিরিক্ত খাবার খাওয়ার প্রবণতা সৃষ্টি করতে পারে।

প্রচুর জল, নারকেল জল, তাজা ফলের রস এবং স্কিমড-ডেইরি স্মুদি অন্তর্ভুক্ত করুন এবং আপনার পানীয় খাওয়ার অভ্যাস পরিবর্তন করুন। আপনার নিয়মিত খাদ্যাভ্যাসে পরিশোধিত চিনির ব্যবহার এড়িয়ে চলুন। আপনি যদি চিনি সম্পূর্ণরূপে এড়াতে না পারেন, তাহলে প্রাকৃতিক মিষ্টির ব্যবহার করুন, যেমন স্টিভিয়া।

৭. অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন

যখন ক্যান্সারের কথা আসে, তখন এআইসিসি জোর দিয়ে বলে যে অ্যালকোহল সম্পূর্ণরূপে পরিহার করাই সর্বোত্তম উপায়, এবং যে কোনও পরিস্থিতিতে, অ্যালকোহল সেবন একেবারে সীমিত হওয়া উচিত। পূর্ববর্তী গবেষণায় দেখা গেছে যে পরিমিত পরিমাণে অ্যালকোহল করোনারি হৃদরোগের বিরুদ্ধে একটি প্রতিরক্ষামূলক প্রভাব ফেলতে পারে, তবে ক্যান্সার প্রতিরোধের জন্য, প্রমাণগুলি স্পষ্ট এবং বিশ্বাসযোগ্য: যে কোনও আকারে অ্যালকোহল একটি শক্তিশালী কার্সিনোজেন। এটি 6 টি বিভিন্ন ধরণের ক্যান্সারের সাথে যুক্ত।

আপনি যদি ক্যান্সার সম্পর্কে উদ্বিগ্ন হন, তবে সর্বোত্তম উপায় হল অ্যালকোহল সেবন না করা। যাইহোক, আপনি যদি সামাজিকভাবে মদ্যপান করতে পছন্দ করেন, তাহলে AICR নির্দেশিকাগুলি সুপারিশ করে যে আপনি দিনে সর্বাধিক (পুরুষদের জন্য) এবং দিনে একটি পানীয় (মহিলাদের জন্য) আপনার ব্যবহারকে সীমাবদ্ধ করুন।

৮. ‘ক্যান্সার প্রতিরোধ’ সম্পূরক থেকে দূরে থাকুন

এটি অপরিহার্য যে লোকেরা একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য থেকে প্রয়োজনীয় পুষ্টি গ্রহণ করে, এবং আজ বাজারে পাওয়া ‘ক্যান্সার-প্রতিরোধ’ সম্পূরকগুলির অতিরিক্ত মাত্রার মাধ্যমে নয়।

প্যানেল মাল্টিভিটামিন বা পরিস্থিতি-নির্দিষ্ট পরিপূরক ব্যবহারকে নিরুৎসাহিত করে না, তবে উচ্চ-ডোজ বিটা-ক্যারোটিনযুক্ত বড়ি খাওয়ার বিরুদ্ধে সতর্ক করে, কারণ তারা ঝুঁকি কমানোর পরিবর্তে ক্যান্সারের প্রচার করতে পারে।

আপনার ক্যান্সারের ঝুঁকি কমানোর দাবি করে এমন বড়ি কিনবেন না বা সেবন করবেন না। এই পণ্যগুলির বেশিরভাগই জালিয়াতি হওয়ার সম্ভাবনা রয়েছে। আপনি যদি কোনও বন্ধু বা প্রিয়জনকে এই জাতীয় পণ্যগুলিতে বিনিয়োগ করতে দেখেন তবে তাদের সম্ভাব্য পার্শ্ব প্রতিক্রিয়াগুলি সম্পর্কে সতর্ক করুন এবং স্বাস্থ্যকর ডায়েটে স্যুইচ করতে উত্সাহিত করুন।

৯. নবজাত শিশুদের বুকের দুধ খাওয়ান

শেষ দুটি সুপারিশ নির্দিষ্ট সাব-গ্রুপগুলিতে নির্দেশিত হয়[2]। নির্দেশিকা নম্বর 9 নির্দেশ করে যে সমস্ত নতুন মাদের তাদের সন্তানদের বুকের দুধ খাওয়ানো উচিত।

কেন এটি মা ও শিশু উভয়ের জন্যই উপকারী এবং ক্যান্সার প্রতিরোধে উপকারী তাও প্রতিবেদনে ব্যাখ্যা করা হয়েছে। প্রথমত, বুকের দুধ খাওয়ানো মায়ের শরীরে কিছু নির্দিষ্ট ক্যান্সার-সম্পর্কিত হরমোনের মাত্রা কমিয়ে দেয়। দ্বিতীয়ত, বুকের দুধ খাওয়ানোর পর্ব শেষে, শরীর স্তনের যেকোনও কোষ থেকে মুক্তি পায় যাতে ডিএনএ ক্ষতি হতে পারে। এছাড়াও, বুকের দুধ খাওয়ানো শিশুদের অতিরিক্ত ওজন এবং স্থূল হওয়ার সম্ভাবনা কম। অতিরিক্ত ওজন এবং স্থূল শিশুরা তাদের বয়ঃসন্ধিকাল এবং প্রাপ্তবয়স্কদের মাধ্যমে অতিরিক্ত ওজন বজায় রাখে।

সমস্ত নতুন মায়েদের ন্যূনতম প্রস্তাবিত সময়ের জন্য তাদের বাচ্চাদের বুকের দুধ খাওয়ানো উচিত। বিজ্ঞানীরা দীর্ঘদিন ধরে স্তন ক্যান্সারের বিরুদ্ধে লড়াইয়ে বুকের দুধ খাওয়ানোর উপকারিতা স্বীকার করেছেন।

১০. নিশ্চিত ক্যান্সার নির্ণয়ের পরে বিশেষজ্ঞ, ব্যক্তিগত পরামর্শ পান

প্রতিবেদনের শেষ সুপারিশটি হল একটি যা টিম Onco দৃঢ়ভাবে অনুরণিত করে। একটি ক্যান্সার নির্ণয় একটি অত্যন্ত গুরুতর বিষয়, এবং যদি একজন চিকিত্সক পেশাদার ক্যান্সারের উপস্থিতি নিশ্চিত করেন, তবে সঠিক পুষ্টির সুপারিশ, সঠিক জীবনধারার অভ্যাস এবং সঠিক চিকিত্সা পরিকল্পনা প্রতিষ্ঠার জন্য সঠিক বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করা রোগী এবং তাদের পরিবারের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

ক্যান্সার রোগীদের জন্য AICR-এর নিজস্ব নির্দেশিকা রয়েছে এবং প্রতিটি ক্যান্সার রোগীর জন্য প্রয়োজনীয় চিকিত্সার বিন্যাস আলাদা হতে পারে। এই কারণে, রোগীদের ব্যক্তিগতকৃত চিকিত্সা পরিকল্পনা গ্রহণ করা গুরুত্বপূর্ণ, যাতে তারা সর্বোত্তম সম্ভাব্য চিকিত্সার ফলাফল পেতে পারে।

আপনি বা আপনার প্রিয়জনের যদি সম্প্রতি ক্যান্সার ধরা পড়ে থাকে তবে অভিজ্ঞ ক্যান্সার বিশেষজ্ঞদের একটি বহুবিভাগীয় দলের কাছ থেকে সঠিক চিকিৎসার পরামর্শ নিন।

এই প্রতিবেদন সম্পর্কে কিছু মজার তথ্য

•       এটি রিপোর্টের তৃতীয় সংস্করণ (রিপোর্টটি এক দশকে একবার প্রকাশিত হয়; প্রথম দুটি প্রতিবেদন যথাক্রমে 1997 এবং 2007 সালে প্রকাশিত হয়েছিল)
•       এটি 51 মিলিয়ন লোক, 3.5 মিলিয়ন ক্যান্সারের ক্ষেত্রে এবং 17টি ক্যান্সার সাইট থেকে 30 বছরেরও বেশি সময় ধরে সংগৃহীত তথ্যের উপর ভিত্তি করে
•       এটি AICR এবং বিশ্ব ক্যান্সার গবেষণা তহবিল (WCRF) দ্বারা সহ-উত্পাদিত হয়েছে

“পরামর্শগুলি হল ব্যবহারিক এবং অর্জনযোগ্য পদক্ষেপ যা প্রত্যেকে তাদের ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে নিতে পারে, এবং যদিও লোকেরা নিতে পারে এমন কোনও ছোট পদক্ষেপ সাহায্য করবে, সুপারিশগুলি একটি সামগ্রিক জীবনধারা প্যাকেজ হিসাবে অভিপ্রেত।” – ডাঃ নাইজেল ব্রকটন, পিএইচডি, আমেরিকান ইনস্টিটিউট ফর ক্যান্সার রিসার্চ (AICR) এর গবেষণা পরিচালক

দ্রষ্টব্য: নিবন্ধের তথ্য প্রথম দেখা গিয়েছিল Medscape^[2:1]। মূল অধ্যয়নের সুপারিশগুলি দশটি সহজ পয়েন্ট বা ‘নির্দেশিকা’তে সংক্ষিপ্ত করা হয়েছে। একসাথে, তারা সাধারণভাবে ক্যান্সার প্রতিরোধের জন্য একটি ব্লুপ্রিন্ট তৈরি করে।

AICC.org – http://www.aicr.org/reduce-your-cancer-risk/recommendations-for-cancer-prevention/ ↩︎︎

মেডস্কেপ – https://www.medscape.com/viewarticle/897097#vp_2 ↩︎ ↩︎︎