आहार और शारीरिक गतिविधिः जानें क्या है इनका कैंसर कनेक्शन?

आहार और व्यायाम जैसी आदतें कैंसर के जोखिम को कितना प्रभावित करती हैं? जितना आप सोच सकते हैं उससे कहीं ज्यादा। रिसर्च से पता चला है कि खराब आहार और एक्टिव न होना ऐसे प्रमुख कारक हैं जो किसी व्यक्ति के कैंसर के खतरे को बढ़ा सकते हैं। अच्छी खबर यह है कि आप इस बारे में कुछ कर सकते हैं।

धूम्रपान छोड़ने के अलावा, कुछ सबसे महत्वपूर्ण चीजें हैं, जिनसे आप कैंसर के खतरे को कम करने में मदद कर सकते हैंः 

. स्वस्थ वजन बनाए रखें  

. नियमित रूप से शारीरिक तौर पर एक्टिव रहें

. खाने की स्वस्थ जीवन शैली बनाए रखें 

. शराब के सेवन से बचें या सीमित करें

विश्व कैंसर अनुसंधान कोष की मानें तो, अमेरिका में 18 प्रतिशत निदान किए गए सभी कैंसर के मामलों में शरीर का मोटापा, शारीरिक रूप से एक्टिव न रहना, शराब का सेवन और खराब पोषण मुख्य कारण  हैं, जिसे रोका जा सकता हैै।

अपने वजन पर नियंत्रण रखेंः

स्वस्थ वजन बनाए रखने से कैंसर और अन्य पुरानी बीमारियों, जैसे हृदय रोग और मधुमेह के जोखिम को कम किया जा सकता हैै। अधिक वजन या मोटापा होने से कई तरह के कैंसर का खतरा बढ़ जाता है, जिनमें महिलाओं में स्तन कैंसर, बृहदान्त्र और मलाशय (colon and rectum), एंडोमेट्रियम endometrium (the lining of the uterus) अन्नप्रणाली (esophagus), अग्न्याशय (pancreas) लीवर और गुर्दा साथ ही कई अन्य शामिल हैं। 

अधिक वजन होने से कई तरह से कैंसर का खतरा बढ़ सकता है। मुख्य तरीकों में से एक यह है कि अतिरिक्त वजन शरीर को अधिक एस्ट्रोजन और इंसुलिन बनाने और प्रसारित करने का कारण बनता है, वह हार्मोन जो कैंसर के विकास को बढा सकता है।

एक स्वस्थ वजन क्या है ?

अपने स्वस्थ वजन के बारे में जानकारी पाने का सबसे अच्छा तरीका है, बॉडी मास इंडेक्स (BMI) की जांच करें, बीएमआई हमारे शरीर की लंबाई और वजन का एक अनुपात होता हैै। बॉडी मास इंडेक्स (BMI) बॉडी फैट नापने का कैलकुलेटर है जो किसी शख्स की हाइट और उसके वेट के आधार पर नापते हैं। अपना बीएमआई जानने के लिए अपना वेट और हाइट इस कैलकुलेटर में डालें जिसके बाद आपका बीएमआई निकल आएगा।

अगर बीएमआई 25 से कम है, तो ज्यादातर लोग सामान्य वजन पर होते हैं। अपने डॉक्टर से पूछें कि आपका बीएमआई नंबर क्या है और इसके लिए आपकोे क्या करना चाहिए।

यदि आप अपने वजन को नियंत्रित करने की कोशिश कर रहे हैं, तो सबसे पहला कदम आपको प्रोटीन की मात्रा के साथ-साथ कैलोरी, फैट और शुगर पर ध्यान देने की जरूरत है। इसके अलावा उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों और पेय के अपने सेवन को सीमित करने का प्रयास करें। एक सप्ताह के लिए आप क्या और कितना खाते हैं और पीते हैं, यह लिखने की कोशिश करें, फिर देखें कि आप कहाँ अपने खाने में कटौती कर सकते हैं। आप चाहें तो कुछ अनहेल्दी खाद्य पदार्थों और पेय को अपने आहार में से कम कर सकते हैं।

ज्यादा चलें और कम बैठें

आप कितना खा रहे हैं यह देखना आपके वजन को नियंत्रित करने में मदद करेगा। दूसरी चीज आपको शारीरिक रूप से अधिक एक्टिव होने की जरूरत है। एक्टिव होने से वजन नियंत्रण में मदद करके आपके कैंसर के जोखिम को कम किया जा सकता है। यह आपके हार्मोन के स्तर और आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली (Immune system) के काम करने के तरीके को बेहतर बनाने में भी मदद कर सकता है।

आपको यह जानकर खुशी होगी कि शारीरिक गतिविधि आपके हृदय रोग और मधुमेह के खतरे को कम करने में मदद करती है।तो इंतजार किस बात का है, अपने एथलेटिक जूतों को उठाएं और लगाएं दौड़।

एक स्वस्थ जीवनशैली अपनाएं 

अच्छी तरह से भोजन करना आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और कैंसर के जोखिम को कम करने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। आमतौर पर प्रत्येक दिन आप जो खाते हैं, उस पर एक नजर रखें और अपने और अपने परिवार के लिए एक स्वस्थ आहार योजना बनाने की कोशिश करें।

एक स्वस्थ जीवनशैली में शामिल हैं:-

• खाद्य पदार्थ विटामिन, खनिज पदार्थ, और अन्य उच्च पोषक तत्व।
• ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन करें, जिनमें उच्च कैलोरी न हो, इससे आपको स्वस्थ शरीर के वजन को बनाए रखने में मदद मिलेगी।
• अलग- अलग रंगों की सब्जियों का सेवन जैसे हरीे, लाल और नारंगी।
• फाइबर युक्त फलियाँ और मटर का सेवन करें।
• फलों का सेवन।
• साबुत अनाज (ब्रेड, पास्ता आदि) और ब्राउन राइस आदि का सेवन करें।

एक स्वस्थ जीवनशैली में जो इन खाद्य पदार्थों से आपको बचना हैं:-

• गोमांस, सूअर का मांस, और भेड़ का बच्चे का लाल मांस।
• बेकन, सॉसेज, और हॉट डॉग जैसे प्रोसेस्ड मीट।
• पैक्ड पेय पदार्थ, इनमें चीनी की मात्रा काफी होती है।
• प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ और परिष्कृत (grain) अनाज उत्पाद का सेवन करने से बचें।

कुछ अन्य हेल्दी टिप्स :-

1. मांस, मुर्गी और मछली को तल के खाने के बजाय उसे बेक करके या उबाल के खाएं।
2. जब आप घर से दूर खाना खा रहे हो तो स्वस्थ खाने के तरीके का पालन करें।
3. फ्रेंच फ्राइज, आलू-चिप्स, आइसक्रीम, डोनट्स और अन्य मिठाई जैसे उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के सेवन के बजाय सब्जियों व फलों का सेवन करें जिनमें कम कैलोरी हो। 
4. अपनी थाली में बेवजह ज्यादा खाना न भरें। यदि आप कभी ज्यादा कैलोरी वाले  खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं तो उसे ज्यादा मात्रा में न खाएं।
5. फलों का सेेवन ज्यादा करें और सब्जियों में कम तेल डालें।

शराब का सेवन न करें

शराब से कई तरह के कैंसर का खतरा बढ़ जाता है। आप जितनी अधिक शराब पीते हैं, आपके कैंसर का खतरा उतना ही अधिक होता है। लेकिन कुछ प्रकार के कैंसर के लिए, विशेष रूप से स्तन कैंसर, शराब का बहुत कम मात्रा में सेवन ही जोखिम को बढ़ा सकता है।

जो लोग शराब पीते है, उन्हें अपने सेवन में इसकी मात्रा को कम करना चाहिए, पुरुष अधिकतम प्रतिदिन 2 ड्रिंक और महिलाएं प्रतिदिन 1 ड्रिंक का सेवन कर सकती हैं। महिलाओं के लिए उनके छोटे शरीर के आकार की वजह से कम मा़त्रा के सेवन की सलाह दी जाती हैै।

कुछ अतिरिक्त पाउंड खोने, अपनी शारीरिक गतिविधि बढ़ाने, स्वस्थ भोजन विकल्प बनाने, शराब से बचने या सीमित करने, और हमारे समुदायों को रहने, काम करने और खेलने के लिए स्वस्थ बनाने के तरीके खोजने के लिए खुद को चुनौती दें।

स्वस्थ रहने का यह मतलब नहीं है कि आप खाना ही छोड़ दें। आपको बस अपने आहार के चयन को बदलने की जरूरत है, आपको अपने आहार में स्वस्थ्य चीजोें को शामिल करने की जरूरत है। प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट जैसे सभी तत्व हमारे शरीर के लिए जरूरी हैं, इससे हमें पोषण और उर्जा मिलती है जो हमें आगे बढ़ने में मदद करती है। पानी को अपने दिनचर्या को हिस्सा जरूर बनाएं।